坐骨神經痛or深臀症候群?

原文發表於2023年10月

先來看一篇文章
屁股痛、髖部痛、走路一拐一拐，是坐骨神經痛？一文搞懂「深臀症候群」
https://health.gvm.com.tw/article/97557

這次來的個案，早年和我一樣，都很喜歡騎自行車。
他來，主要是為了無法久坐，下肢腿部痠麻的問題。他說，他坐超過10分鐘就會開始不對勁，坐不住。但因為工作所需，他又要坐著辦公，所以用更糟糕的姿勢去坐.....惡性循環。
之前有看過醫生，確認是坐骨神經的問題，也請物理治療師治療，但效果還是有限。加上後來的物理治療師回南部發展，他就停止治療好一陣子了。
算是走頭無路，才來找我。

這邊要事先聲明，坐骨神經痛的成因很多，要請醫生確定問題，配合治療。一般坐骨神經問題，只要不是結構性的問題，不一定要開刀，可以尋求其他方式協助。

檢傷
個案的肩膀後側，棘上下肌，大小圓肌比較緊繃。這個算是文明病，大家用電腦辦公，加上滑手機當低頭，幾乎大多數人都會有這方面的狀況。但還好個案的斜方肌群狀況OK，只有肩膀稍微掉出去，開掉。

繼續檢傷
比較大的狀況出現在下半身，從臀部開始，下肢的狀況都不太好。根據個案說，他的臀部肌肉和大腿肌肉，對比他的身材，其實肌肉量偏低。遇到這個問題，一般人會選擇做重量訓練練肌肉，但個案的物理治療師反而勸他不要亂做運動。(後面會說明為什麼，留個伏筆)

我檢傷的看法，個案的臀中小肌緊繃，左右臀大肌消下去，但右臀大肌也是緊繃。兩側髖關節週邊肌肉狀況不太好，沒什麼彈性。

其實個案的骨架蠻好的，關節都夠粗壯，有緊繃，也不會跨過肩膀，算是骨架很好。初步推鬆很順利，沒有遇到太困難的狀況。

趴姿
臀部花了很多時間推，以他的體型來說，他屁股沒什麼肉，但力量送不進去，推不鬆，只有縮減緊繃範圍。兩腿的大腿還好，張力都均勻。個案說右膝蓋外側上緣比較容易不舒服，但實際推還好。(伏筆2.)

正躺
腹部的位置，比較緊繃，順口詢問一下個案的腸胃消化狀況，也不太好。屈髖肌群狀況不太好，抬腿要鬆，鬆不太掉。右側腰大肌，右髂腰肌，很卡，會頂手。
 

解傷
當下推完，大概可以得知資訊是，臀部骨盆，髖關節，要認真解。
因為正躺，我先解右腰大肌，右髂腰肌，腹部的肌肉也順便解。處理這一帶，只要鬆開，很容易聽到腹部傳來咕嚕的聲音。腰腹緊繃，腸胃也會比較緊張。

解完這邊，破口就來了。鬆開正面屈髖肌肉，側邊也開始鬆，緊繃範圍在縮小，就順著慢慢解，繼續縮小範圍。

這邊先解了左右臀大中小肌。再針對左邊髖關節外側，左臀肌和股二頭肌進行比較細的處理。本來左腳踝的旋轉角度比較差，但在鬆開左臀和左股二頭肌，左腳踝的旋轉角度也開了。

這邊先講伏筆2.，我先前有說，覺得個案大腿的張力蠻均勻(緊)的。光對比左右大腿，我其實分不太出來哪邊腿有問題。但因為我先處理了左臀左髖週邊，左大腿鬆開超多，肌肉可以轉動的範圍大很多......我這時才知道自己被這個均勻的張力給騙了。個案的左右大腿真的是均勻的緊。

而這個主因是，骨盆髖關節，臀部，全部週邊的狀況都不佳。

右臀的狀況就更多了。
我處理右側的方式，和左側一樣，順順做，縮小緊繃範圍。最後縮小到2個點，右尾椎，右邊坐骨。

右臀尾椎旁有一個很凸的點，大概10元硬幣，通常是尾椎摔傷，但當事人不太會記得。這個把臀大肌的空間卡死，由外往內推臀部很卡。把尾椎旁凸點拆掉，右臀的空間出來了，這時候才有辦法鬆動到臀部深處的肌肉，才能推鬆。 

右邊坐骨是這次的個案的亮點。

我推鬆右臀後，會對比左右兩側臀部的狀況，右坐骨下方有一條肌肉在頂我的手。正常來說，坐骨下方不能有任何肌肉，左右坐骨是用來坐的，下方有肌肉，一定有壓迫。

這時候，差不多就知道個案為什麼坐不久了，右邊坐骨卡到肌肉了。

我沿著右坐骨往下找，在右大腿後側，摸到股二頭肌和半腱肌互卡，有干涉。干涉的範圍很廣，從大腿中段就開始了，這兩條肌肉是完全卡住。

伏筆2.有講到右邊膝蓋。
我花了很多時間把股二頭肌和半腱肌，兩者拆開，右坐骨的卡住的股二頭肌就往外回到原來位置，完美的躲開右坐骨。同時，右膝側邊的緊繃肌肉也得到緩解。
最後個案的坐骨神經問題，是出在右大腿的後側膕旁肌群。和脊椎沒什麼太大的關係。

 

這幾天回想，我們這種騎自行車的人，會出現這個問題，好像也不意外。

後大腿拉傷，肌肉緊繃，但又愛騎。大腿後側膕旁肌群，全部沾黏干涉在一起，位置往坐骨擠，剛好引發坐骨神經痛，順便造成膝蓋側邊張力緊繃......

這樣子真的超合理。

一開始留的伏筆，個案的物理治療師反而勸他不要亂做運動。
從這個案例來看，個案右腿後側已經是受傷狀態了，在肌肉受傷沾黏的狀況下練重量.....真的只會傷上加傷。
如果大家有什麼身體狀況，還是儘量先確定原因，先處理掉，再去鍛鍊比較安全。


追蹤個案，後續恢復的狀況很好。幫助到他，這個讓我很欣慰。而且這個案例尋找問題因果的過程，其實很有趣，最後得到好結果，真的讓我很開心。

這個個案紀錄一開始文章，寫得很詳細。文中提到，坐骨神經痛，其實是一種泛稱，不能算是一種很準確的病症。腰椎，下背部，下肢.....都有可能是坐骨神經痛的範圍。

務必要確定原因再處理。

坐骨意識

原文發表於2023年8月

坐在坐骨上在坐骨上
偶然看到這篇文章，剛好和我所學看法是一致的。

現代人久坐，尾椎和薦椎的角度都不太好。很大的原因，是大家都缺乏坐骨意識。

坐姿，要能感覺到自己的坐骨。
用坐骨支撐，骨盆比較不會向後倒，腹腔空間充足，呼吸也會比較順暢。
若是用坐骨支撐不住了，試著深呼吸，看看呼吸能否順利撐開胸腔和腹腔。倘若真的維持不了，那表示自己應該站起來走一走，換個姿勢休息一下。

實務傷科推拿時，尾椎旁邊蠻容易摸到卡點。大部分都是，尾椎在坐姿時幫忙支撐累積下來的。這種狀況會有單邊支撐的問題，某一側的髖關節也容易有狀況。會變成骨盆整體的慣性。

有些人會提醒，要大家把家裡的沙發撤掉，可以保持身體健康，也是類似的觀念。坐沙發時，坐骨很難負責支撐，最後都是骨盆後倒。變成尾椎在支撐了。

我從事最久的運動是自行車，騎自行車最重要的就是坐骨意識。所有的設定，都要骨盆穩定開始，而騎士本身的坐骨意識很重要。

上交叉症候群

原文發表於2023年7月

最近遇到比較多上交叉症候群的朋友，還好都不算太嚴重。這種狀況大部分都是工作勞動損傷，需要從日常習慣改變起。
上交叉症候群介紹

這次是舊個案回來
前情提要 工作久坐

這位朋友一個月後有回來，我覺得整個狀況好非常多。本來緊繃的地方，從整片都縮小到某條肌肉or幾個點了。朋友已經可以很明確說出他不舒服的地方，真的是很棒的改變。他說上個月剛處理完，大概有一個星期覺得很容易累，但之後就好很多。不過肩膀旁邊的大小圓肌會卡卡的。
上次肩頸花了比較多時間，而上次處理過的地方，基本上推過就鬆了，不太需要特別處理。在趴姿時，背部胸椎附近比較緊，幾乎是推過，就會平很多。但朋友有說他去公司的瑜珈班上課，拉一拉，反而腰在緊。

我在擴背肌和肋骨胸腔下緣有摸到卡點，花一點時間推一推就鬆了。臀部方面，比上次好推很多。尾椎的話，我感覺是長時間久坐。骨盆後傾，尾椎有壓迫。有和他溝通坐姿。

我是建議，坐的時候要注意膝蓋，膝蓋要略略低於髖關節。這時候骨盆中立，要有坐骨意識，用坐骨去坐椅子。

坐骨意識

比較有趣的是朋友的右手，右手大拇指一路往上到肘關節的肌肉都是緊的，而且是輕鬆推不開的那種緊。結果一問，是長時間用軌跡球。大拇指一直轉，累積的疲勞比想像中嚴重很多。

上交叉症候群的朋友，通常會有胸椎往後，脖子往前的狀況。
5招改善脖子前傾

一般這種保健文章，會把胸椎和頸椎分開講，我個人是覺得效果不好。

調整的原則，都是用大肌肉去帶小肌肉。大肌肉受力，小肌肉穩定。小肌肉鬆開，姿勢可能可以暫時獲得改善，但小肌肉是帶不動大肌肉的。所以我個人希望能先把胸椎處理到一個段落，再處理頸椎。胸椎狀況好，呼吸會比較順暢。

這兩次的處理，第一次主力是先肩膀，少量肩頸交界。第二次，主要是背部和胸椎，少量肩頸交界。

我有建議朋友要時常伸展胸椎。然後一般人常說的伸懶腰，其實很容易腰椎代償。手舉起來時，儘量保持在眼睛旁邊，千萬不要過耳朵後面，手一過耳朵後面很容易腰椎代償。

伸懶腰.........X
伸展胸椎.....O才是對的。

另外那天有請朋友工作要多注意辦公桌配置，但忘記講到電腦螢幕的問題。
電腦螢幕，能買寬就買寬，讓眼睛視野比較寬，焦距不會一直集中在某個點。弧形的螢幕，真的比較舒服。看電腦，眼睛使用過度，睫狀肌疲勞.....對焦會變困難。這時候為了看清楚螢幕，脖子會不自覺的往前伸，縮短和螢幕的距離，然後坐姿就崩潰了，很不妙。
眼睛疲勞，會間接導致脖子前伸，頸椎也疲勞.....整個頭皮也會緊繃，可能會頭痛，睡眠不足。所以當天也有整理朋友的風池穴附近的頭皮。

後來朋友有說他想要去運動，想陪孩子騎自行車。我說騎騎河濱公園還OK，爬山的話儘量不要。其實我以前在自行車店工作過一陣子，關於調整姿勢，我還蠻有心得的。
很多運動都強調脊椎中立，如果胸頸椎狀況不好，還要騎姿勢很趴的公路車，真的會比較辛苦，公路車對於頸椎其實不太友善。保持騎乘上半身直立，上半身別這麼趴，輕鬆騎騎OK。

個案大致紀錄如上，看到一個月後朋友回來，狀況有改善，覺得挺開心的。
但畢竟是每天工作，工作環境配置也很難減低疲勞，真的建議定時離開座位，起來走走動一動。