髂脛束磨擦

原文發表於2023年10月

髂脛束把大腿肌肉分成了前後側，我個人認為要先解開大腿肌肉和髂脛束之間的沾粘狀況。

髂脛束和肌肉摩擦，產生疼痛發炎，當身體組織進行修補，肌肉和髂脛束很容易沾黏。而自行車和跑步，動作重複單調，疲勞與傷害會持續累積，最後就大腿肌肉和髂脛束互相繃著，都失去彈性，黏得更緊。

而伸展這事情，當沾黏不嚴重時，可以靠自己拉開。但大部分的狀況下，還是要借重外力。

一般會建議用於瑜珈滾筒，去滾髂脛束.....這個痛死，但效果很差。事實上，應該處理的地方是大腿前後側肌肉和髂脛束的交界，而非髂脛束本身。

好好在肌肉與髂脛束接界處按摩，好過對髂脛束本身做處理。通常我都是摸交界處，摸到卡點再去解，蠻容易鬆開的。大腿前後鬆了，再去處理髖關節，通常效果都很好。

這樣鬆開，去伸展才真的有用，不然伸展真的事倍功半。

我最近都推薦大家去健身房，做髖關節內收外展器械。

熱身做做這個，對自己的髖關節和骨盆會有很幫助。髖關節的內外展功能好，對髂脛束有不同方向的刺激，有很正面的意義。

至於很多跑步和自行車愛好者，因為髂脛束，弄到膝蓋有狀況.....我的看法啦~其實髂脛束真的是代罪羔羊，大腿前後側肌肉沾黏緊繃，髖關節內外展功能失調.....下肢怎麼會好?

往下惡化，當然就是膝蓋出問題。

然後找醫療處理膝蓋，沒處理上面講的問題.....還想著膝蓋受傷，應該來練一下重量訓練，來深蹲救膝蓋，把肌肉練起來保護.....可是你大腿前後側都繃住了勒?

這樣認真練，就惡性循環哩~

很不幸，我身邊有好幾個這樣的人。以前我總覺得哪裡怪怪的，一直到這兩天，才把前因後果想清楚，可以完整地講出來。
髂脛束的問題，是一個進程很緩慢，而且大家都覺得，靠自己小心就可以避免。
譬如說，跑的強度控制一下，多做伸展按摩，跑步騎車的量少一點.....但其實，那些卡住的地方應該要優先處理。

總之撐下去，越撐越糟，跑到後來膝蓋爆掉。聽別人說騎車對膝蓋好，結果騎車膝蓋還是爆，髂脛束摩擦又復發，最後又跑去練重量.....

髂脛束是常見的問題，只要能解開髂脛束與大腿之間的沾黏，回復髖關節內收外展的功能，通常可以被解決。

個人心得大致如上，感恩個案們給我的啟發，謝謝個案的信任。